Progresszív relaxáció
Hogyan segíthető elő testgyakorlatok útján a jó testi közérzet és a kiegyensúlyozott lelki állapot? Természetesen a jó testi közérzet eléréséhez a leghatékonyabb módszerek közé tartozik a torna, úgyhogy igyekezz minden nap magadra szánni egy kis időt, hogy átmozgasd magad, a tested meg fogja hálálni! A torna mellett azonban más formája is van a testi egészség fenntartásának, mint a különféle relaxációs technikák.
A relaxáció során célunk egy nyugodt, kiegyensúlyozott testi-lelki állapot megteremtése, ami lehetővé teszi, hogy a testünkben megjelenő feszültséget oldjuk. Azáltal, hogy testünk belső folyamataira koncentrálunk, testileg-lelkileg felfrissülünk, nyugodtabbá, kiegyensúlyozottabbá válunk.
Testünk a szorongást kiváltó ingerekre (külső, és belső ingerekre egyaránt) izomfeszüléssel reagál, mely feszülés még tovább erősíti a szorongás szubjektív megélését. Az izomzat ellazítása, az izomtónus csökkentése visszahat a pszichés állapotunkra is, ezáltal megnyugvást okoz.
A progresszív relaxációs gyakorlatsor lényege: bizonyos izomcsoportokat tudatosan megfeszítünk 5-7 másodpercig, majd ellazítunk, és lazán tartjuk 20-30 másodpercig, ami körülbelül 3-5 légvételnyi idő, így haladunk végig a testünkön egy meghatározott sorrendben.
A relaxáció ellenállóbbá tesz a pszichés és fizikai stressz tényezőkkel szemben, ezért szerepe van a pszichoszomatikus betegségek megelőzésében, kezelésében. Sokszor a fejfájást, szédülést okozó görcsös, feszes nyakizmok a mozgásterápia mellett hatékonyan kezelhetőek relaxációval is. Amint megtanuljuk kezelni a bennünk felgyülemlett feszültséget, elengedni azt, megtanuljuk ellazítani a feszes izomcsoportokat, könnyen csökkenthetjük panaszainkat. Erre egy nagyon hatékony, egyszerű módszer a progresszív izomrelaxáció, mely könnyen megtanulható, és rövid idő alatt érezni pozitív hatását. Ez a relaxációs forma 5-10 perc alatt segít, hogy a tested feszültségmentesen, kellemesen ellazult állapotba jusson. Akár naponta többször is végezhető ez a gyakorlatsor!
Hogyan végezzük?
A relaxáció megkezdéséhez keress egy nyugodt helyet a lakásodban, vagy az erkélyen, udvaron, ahol nyugalom vesz körül, és tudsz szánni pár perced magadra, és a pihenésre. A legjobb, ha előtte szellőztetsz a szobában, hogy a friss levegő is segítse a folyamatot! Ülésben és fekvésben is végezheted, amelyik számodra a kényelmesebb, azt válaszd!
Amennyiben ülésben helyezkedsz el, válassz egy karfás széket, vagy fotelt, amiben ha leülsz, a csípőd, és a térdeid derékszögben vannak, a combod körülbelül vízszintes. Kényelmesen támaszd meg a hátad, ha szeretnél, betehetsz egy kis párnát vagy egy összehengerelt törülközőt a derekadhoz, hogy megmaradjon a gerinced harmonikus íveltsége. Kezeidet tedd a karfára, vagy az öledbe. Fejedet hátul megtámaszthatod, vagy megtarthatod, ami neked kellemesebb, de fontos, hogy egyenesen maradjon a gerinced vonalában.
Ha fekszel, nyújtsd ki a lábaidat, karokat lazán tedd magad mellé a földre, tenyerek lefelé nézzenek. Itt is használhatsz egy lapos kispárnát akár a fejed, nyakad alá, akár ha panaszos a derekad, akkor a térdek alá is tehetsz egy összehengerelt törülközőt.
Vegyél néhány mély lélegzetet az orrodon át. Érezd meg, ahogy friss levegővel megtelik a tüdőd, majd hosszú kilégzésre ellazul, elnehezedik a tested.
Szorítsd ökölbe a jobb kezedet, feszítsd meg a felkarodat, akár be is hajlíthatod a könyököd! Érezd meg, ahogy az alkar és felkar izmai, a tenyér kisizmai megfeszülnek, és tartsd meg 5-7 másodpercig. Engedd el, majd figyeld meg, mennyivel lazább most a karod, kezed, mint előtte. Tudatosítsd magadban az ellazultság érzését kb. 30 másodpercig. Ismételd meg a bal karodon is ugyanígy. Miután ellazítottad, érezd meg, hogy karjaid milyen ellazultak, elnehezedettek.
Feszítsd meg az arcizmaidat, ráncold a szemöldököd, szorítsd össze az állkapcsodat, ahogy már eddig is csináltad tartsd meg 5-7 másodpercig a feszítést, majd lazíts el! Figyeld meg ezt az érzést kb. 30 másodpercig (3-5 légvételig) tartsd lazán ezt a területet, érezd, hogy kisimulnak az arcvonásaid, ellazulnak az arcizmid, a szád szinte szétnyílik, elnehezedik az állkapcsod. Ezt az ütemet a feszítés, lazításban tartsd meg végig a relaxáció során!
Feszítsd meg a nyak és hátizmaidat, húzd fel, hátra a vállakat, tartsd meg, majd lazíts el, és ismét figyeld meg a tested jelzéseid, lazulását!
Feszítsd meg a csípő körüli izmokat, nyomd bele a jobb lábad a talajba (akár talpon van ülésben, akár nyújtott lábakkal fekszel), feszítsd meg a combod, vádlid, talpizmaidat! Tartsd meg, majd lazítsd el. Ez után figyeld meg, hogy lábad mennyivel lazább, mint korábban, mennyire elnehezült vagy megkönnyebbült. Ismételd meg a másik oldalon is!
Most az egész törzsedet, testedet feszítsd meg, és lazíts el a megszokott ütemben, majd vidd végig a figyelmedet az egész testeden a lábujjaktól elkezdve egészen a homlokodig. Figyeld meg, hol érzed lazának az izmaidat, és hol érzel még esetleg feszülést. Ha feszességet érzel, azon az izomcsoporton megismételheted a gyakorlatot. Pár percig pihenj meg, maradj ebben az ellazult, kellemes állapotban. Közben, ha jól esik, mondd magadban: „nyugodt vagyok, ellazulva pihenek”. Majd mozgasd meg az ujjaidat, kezeidet, lábaidat, nyújtózz meg, ha jól esik, és felfrissülve folytathatod a napod! Mondhatod is: „friss és kipihent vagyok!”
Ezt a progresszív relaxációt végezheted többször is egy nap. Home office-ban egy nehéz megbeszélés előtt, hogy koncentráltabb, frissebb legyél, vagy utána, hogy átéld a megkönnyebbülést. Relaxációval készülhetsz a napi tornádra is, hogy a testedet áthangolva a figyelmedet a testi élményekre irányítva tudatosabban, hatékonyabban végezhesd a gyógytornász által vezetett tornát.
Jó gyakorlást! És ne feledd, hogy aktivitás és lazítás harmonikus egyensúlya tartja fenn az egészséget!
A szakmai hitelességért köszönet Kemény Katalin pszichoterapeutának!
Bővebben róla itt olvashattok: www.kemenykatalin.hu
